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5 superaliments cet hiver

par Fran Berkoff, diététiste

Cet article a été publié dans le numéro Hiver 2021 du magazine Renaissance.

Avec l’arrivée de la saison froide, il y a de fortes chances pour que vous cherchiez des aliments en mesure de vous aider à combattre le rhume et la grippe. En voici cinq, débordants d’avantages nutritionnels, mais souvent négligés.

Bananes

Dans ma pratique, je constate que les gens ont souvent une réaction négative lorsque je leur suggère une banane comme collation. J’ignore comment ce fruit a acquis une telle réputation, parce qu’une banane moyenne est riche en potassium (important pour le contrôle de la pression sanguine) et en fibres (3 grammes) et ne contient que 105 calories (pas beaucoup plus qu’une pomme ou une poire). De plus, l’indice glycémique des bananes est faible. Elles font augmenter peu à peu votre taux de sucre, et non pas de façon brusque, après en avoir mangé. Sans oublier qu’on peut les emporter partout – il su´t de les peler et de les manger!

Légumes surgelés

Les légumes frais sont plus sains que congelés? Faux. Les légumes surgelés, récoltés à leur fraîcheur maximale et rapidement congelés, conservent la majorité de leur contenu nutritionnel. Ceci les rend généralement plus nourrissants que les légumes frais mais hors saison qui ont parfois parcouru des milliers de kilomètres avant d’atteindre les rayons des épiceries. Les produits congelés sont également moins chers et produisent moins de déchets, puisque vous n’en utilisez que la quantité qu’il vous faut. À l’achat, choisissez des fruits et légumes sans sucre, sans gras ni sel ajouté.

Gruau

Voilà depuis toujours un classique de base du petit déjeuner, mais ses bienfaits nutritionnels sont rarement reconnus à leur juste valeur. Un bol de cette céréale de grains entiers est riche en fibres solubles, contribuant à réduire le cholestérol et à profiter d’une sensation de satiété tout au long de la matinée. Au micro-ondes, un bol de gruau est prêt en moins de deux minutes. Mes préférés sont l’avoine épointée ou en gros flocons. Pour une «touche santé» supplémentaire, garnissez vos flocons d’avoine de fruits secs ou d’une cuillérée de graines de citrouille, de chanvre ou de lin. Ou pourquoi pas de rondelles de banane! Si vous privilégiez le côté pratique des flocons d’avoine instantanés, choisissez des flocons ordinaires non aromatisés.

Chou

Ce légume crucifère mal-aimé est l’un des meilleurs achats au rayon des légumes en plein cœur de l’hiver. Le chou est une excellente source de vitamines C et K, d’acide folique et de fibres. Il contient aussi des substances phytochimiques importantes pour combattre les maladies. Mais ce n’est pas tout : une tasse entière (250 millilitres) de chou cru déchiqueté ne contient que 23 calories, alors que la même quantité cuite en contient 33. J’aime le chou cru ou cuit, et je l’ajoute généreusement aux salades, soupes et sautés.

Sardines

Nous savons tous que le poisson est un choix santé, mais avouons-le : on pense d’abord au saumon et au thon en boîte. Seriez-vous surpris d’apprendre que les sardines leur équivalent en matière de nutriments? Elles sont riches en acides gras oméga-3, en protéines, en vitamine B12, en calcium (si vous mangez les arêtes) et en vitamine D. De plus, leur prix est abordable. Ayez-en toujours dans votre garde-manger. Elles seront prêtes à consommer directement dans la boîte – aucune préparation requise! Je les déguste dans les sandwiches, les sauces pour pâtes et sur les pizzas, évidemment.

Finalement, n’ignorons pas les garnitures! Croyez-le ou non, le persil est riche en antioxydants, en potassium, en fer, en magnésium et en vitamines C et K. PH Parsemez-en généreusement vos plats!